為什麼要睡覺

最近這段時間的生活方式的確是有了很大的不同。以前每到有時間總要想盡辦法逃離讓自己熟悉的環境,當時的理所當然卻變成了現在的奢望,失去了才知道珍惜。大半年的時間基本不出門,最近更又回到在家工作的模式,一天24小時在家裡不出門,多了很多獨處的時間。最近似乎又重拾了寫網誌的愛好,晚上開著橘黃的檯燈,聽著 Apple Music 中「流行輕聽」的播放列表,一邊想,一邊寫。外面的世界紛擾喧囂,看看書,寫寫字,像是自己對自己的傾訴,平淡又充滿樂趣。

言歸正傳,這次想說的是最近讀的一本書「為什麼要睡覺」(Why We Sleep)。其實不看也知道,這本書肯定是說睡眠的重要性,所以起初並沒有引起我多大的興趣,直到這段時間終於翻開,馬不停蹄幾個晚上就讀完了。這其實是一本非常科普的著作,沒有任何的情節可言,作者是加州大學柏克萊分校的神經科學暨心理學教授,曾在哈佛醫學院擔任精神病學教授,並創立「人類睡眠科學中心」的睡眠研究專家。書中16個章節事無事無鉅細的從方方面面闡述了睡眠的作用和重要性,並且給出了很多研究例證。

feature image why we sleep

讀完後的第一個感覺是,所有人真的都應該仔細讀一遍這本書

於是將這本書推薦給家人,朋友,但似乎都沒有得到太多的回應。辛辛苦苦幫家人買電子書,轉檔,最後得到的回答是「不如你看完之後將總結告訴我就好了」。當時我也是不知道應該給什麼反應 😩。其實聽別人說所謂「總結」和自己去認真閱讀的收穫和體會是完全不同的。少了一個消化吸收的過程,對你的衝擊力自然就小了很多。

但「懶人包」總結還是要做的,透過這個總結我也可以記錄一下書中的重點,以便日後(或是另一個平行時空)的自己查閱😙:

睡眠的重要性-包治百病的偏方

「科學家們已經發現了一個可以讓你延長生命的革命性的新秘方。它能提高你的記憶力,增加你的魅力;讓你保持苗條,降低食慾;保護你不得癌症和老年痴呆;不讓你感冒和傷風;降低你心臟病、心梗和糖尿病的風險。你會感覺更快樂,不抑鬱,不緊張。你有興趣嗎?」

這個偏方就是「充足但不過量的睡眠」。

Walker 教授的觀點,我自己也十分同意,「目前現代醫學辦不到的許多事,睡眠都可以做到」。地球上已知的所有動物都會睡眠,這個看起來「浪費生命」的行為絕對不是上帝造人的bug。人體這部超級複雜的機器,有太多太多的秘密不被我們所了解,而睡眠就是其中最重要的一個。舉個頭痛的例子,吃止痛藥都無效,但只要好好睡一晚,第二天早上就神奇的完全不痛了。睡眠在人的生命中充當著極其重要的自我醫治角色。

睡眠的兩種形式(或稱睡眠階段)

我們每天晚上的睡眠都是在兩種睡眠形式中交替,「REM,快速動眼睡眠」和「NREM,非快速動眼睡眠」。

圖片出自本書
圖片出自本書

快速動眼睡眠,你的眼球會快速的移動,腦部的活動幾乎和清醒時一樣,但身體的其它肌肉處於放鬆的「鎖死」狀態。( 為了證實眼球會快速的左右移動,我自己在睡覺的時候用手機錄影,起來後再回看真的發現眼球咕嚕咕嚕轉個不停,很是有趣) 。在「快速動眼睡眠」時大腦是清醒的,因此所有做夢都是發生在這個階段。有趣的是你的大腦會在「快速動眼睡眠」時,切斷了一個大腦中傳遞信號給肌肉的「哨所」,因此你的全身自主肌肉處於癱瘓狀態,這樣做是為了保護機體不至於在大腦活動的過程中身體產生相應的運動導致危險。有些人醒來時大腦沒有來得及恢復這個「哨所」的信號,所以會產生所謂「鬼壓床」的情況。快速動眼睡眠對於記憶力的鞏固,白天吸收的知識梳理,重整,提升大腦的功能,提升創作力等等都有幫助。

非快速動眼睡眠,大腦的活動非常低,主要功能是機體修復,提高體質和免疫力等。非快速動眼睡眠又可以細分為四個階段,睡眠深度逐漸增加,越靠後的階段,越難把人叫醒。

褪黑素和腺苷

褪黑素腺苷是兩種身體分泌的能影響睡眠的物質。褪黑素的作用是通知大腦中的其它組件,「現在該準備入睡了」。在接收到這個指令後,大腦中的各種組件會開始準備讓你入睡,包括使你開始感到睏意等。傍晚日落後,隨著自然光照和環境溫度的降低,(可能還有生物鐘的幫助下)大腦分泌的褪黑素會增多,指示各部位準備睡眠。褪黑素對喚起睡眠有幫助,但褪黑素本身不會參與你的睡眠,因為它僅僅是傳遞你要睡覺了的指令給大腦其它部位而已。所以褪黑素經常用來倒時差,的確有效果,但對於提升睡眠和幫助睡眠,其實作用不大。

就我自己的經驗,晚上服用褪黑素後,的確能夠在很短的時間內(大約15分鐘左右)產生睡意,但的確它對晚上睡眠的質量似乎沒有太大的幫助。褪黑素也不是處方藥,而是歸類為保健品,周圍的屈臣氏,萬寧都可以買到。

使我們入睡的是另一個角色是一種叫的腺苷,也可稱為「睡眠壓力」的物質。人體從清醒後身體會不斷產生這種腺苷,積累到一定程度,身體就會疲倦想睡覺了。而我們清除腺苷的唯一方法就是睡眠。如果睡眠時間不夠,第一天沒能清除的腺苷會累積到第二天,我們就欠了睡眠債。隨著我們累積的睡眠壓力增大,連續熬夜會更加困難。

咖啡因

上面說到人體從清醒後身體會不斷產生一種腺苷,而咖啡因會搶奪腦中本該接受腺苷的受體,從而從某種程度上欺騙大腦以為自己並不疲倦,進而擾亂身體的睡眠控制。咖啡因的半衰期平均為5-7小時。所以如果下午6:00喝了咖啡,這表示到了晚上11:00,還有將近一半的咖啡因在你的腦部組織中循環作用,因此會使你無法入睡。

睡眠量

書中說「人類是世界上唯一自主剝奪睡眠時間的生物」。甚至有些人會以犧牲睡眠為榮。但事實上是,對絕大多數人來說,每天需要 7-9 個小時的睡眠,才能讓身體完成全面的醫療修復。可能有些人認為自己睡六小時都足夠( 比如凌晨 1 點睡著,一覺睡到早上7點 ) ,而事實上確實有極少一部分人每天可以只睡6個小時(他們有一種獨特的基因),但大約每1.2萬人中才有一個人有這種能力,也就是說我們自己有這種能力的概率比被雷擊的概率還小。

作者介绍了一些简单的方法,可以測試自己睡眠是否足夠:

  • 如果每天早上不用鬧鐘你會睡過頭,說明你需要更多的睡眠;
  • 如果早上起床後你能在10點或11點再次入睡,說明你睡眠的長度和質量很可能有問題;
  • 從起床到中午這段時間,如果你必須靠咖啡因才能高效工作,你很可能長期睡眠不足
  • 如果你讀文章時需要多次重讀同一句話,你也很可能缺乏足夠的睡眠。

關於做夢

「昨天晚上,你確實精神錯亂。今晚還會繼續發作。」

說的就是做夢。

做夢是一個很神秘的機制,目前科學似乎並無法完全解釋做夢的生理意義。書中介紹到在做夢的REM階段,大腦的視覺,運動,情緒和自傳式記憶相關的區域都十分活躍,而控制理性思維的前額葉皮質區域則不活躍。

書中提到夢境的確是和日間生活的內容有關,即「日有所思,夜有所夢」,但夢境不是日間生活的重播。做夢是一種夜間治療,撫平傷痛,解決問題,激發創意。在 REM 睡眠時期,大腦會嘗試將記憶中對你產生刺激的部分弱化,從而讓你第二天醒來時會好受一點。同時 REM 睡眠會用一種抽象且新穎的方式,加工,重組日間的記憶片段,再結合腦中的其它既有資訊,再我們醒來時會獲得一個經過優化的全新資訊網。因此你或許也曾遇到一覺睡醒,之前懸而未決的問題突然有了靈感,或是在夢中解決了你日間的問題等等。

好了,我原定這次只寫2000字,但發現不知不覺又寫到接近4000字了。時間也來到晚上11點,距離我預定的睡覺時間不遠了。那我先就此收筆。其實書中的內容遠不止上述這些,要了解所有內容,的確是非常建議認真讀讀全書,讀完後你或多或少會對睡眠有更深的認識,也許進而會更加重視睡眠,提升健康。

最後,下面是書中最尾部分的給讀者的忠告,也是本書的精華所在。這裡原文節錄:

健康睡眠的十二項守則(原文節錄)

  1. 遵守規律的睡眠時間。每天同一時間上床,同一時間起床。
  2. 運動好處多多,但是不能太晚運動。盡量每天運動至少三十分鐘,但要在睡前二至三小時前結束。
  3. 遠離咖啡因和尼古丁。咖啡因是一種興奮劑,在咖啡、可樂、某些茶飲和巧克力中都有,它的效果可能要八小時才會完全退去,因此傍晚的一杯咖啡會讓你晚上難以入眠。尼古丁也是一種興奮劑,常使吸煙的人睡得很淺。另外,戒除尼古丁時,吸煙的人早上常會太早醒來。
  4. 避免睡前飲酒。睡前小酌或許會讓你放鬆,但喝太多會使你缺少快速動眼睡眠,讓睡眠較淺。
  5. 避免太晚吃大餐、喝太多飲料。輕食沒問題,但食物分量較多時會造成不消化,干擾睡眠。晚上喝太多飲料會導致夜裡必須常醒來上廁所。
  6. 可能的話,不要服用會延後或干擾睡眠的藥物。
  7. 不要在下午三點之後睡午覺。午睡可以補充睡眠不足,但太晚睡午覺的話,可能會讓晚上更難入睡。
  8. 睡前要放鬆。不要把事情安排得太滿,讓你在睡覺前沒有機會放鬆。可以安排一些輕鬆的活動,例如閱讀或聽音樂,作為睡覺前的習慣。
  9. 睡前泡個熱水澡。泡完澡後體溫會降低,可以幫助你覺得想睡,泡澡也會幫助你身心舒緩放鬆,更易於入睡。
  10. 臥室要黑暗、稍涼、沒有電子產品。失眠的人常會盯著鐘看,因此要避免鐘面出現在視線所及之處,以免試著入睡時還在擔心時間。
  11. 適當晒太陽。如果你有難以入睡的問題,睡眠專家建議應該在早晨晒一小時的陽光,並在睡覺之前把室內燈光調暗。
  12. 不要醒著而仍躺在床上。如果你上床後二十分鐘仍然醒著,或開始覺得擔心或焦慮,最好起床做些輕鬆的活動,直到睡意產生。無法入睡的焦慮,會讓人更難入睡。

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